轉(zhuǎn)自：光明日報

??我們身邊有不少朋友愛玩電子游戲，有時為了通關甚至不惜晚睡熬夜。熬夜意味著睡眠時間大幅減少，睡眠質(zhì)量嚴重下降，這樣不僅會影響工作狀態(tài)和學習效率，還會損害身體健康。

??睡眠是人類生命中不可或缺的一部分。科學研究表明，充足的睡眠不僅有助于恢復體力，還能增強免疫系統(tǒng)，提高認知能力，促進情緒穩(wěn)定。成年人一般需要7~9小時的睡眠才能保持最佳身心狀態(tài)，青少年則需要更多的睡眠時間。長期睡眠不足會導致一系列健康問題，包括但不限于注意力不集中、記憶力減退、情緒波動、免疫力下降，甚至增加心血管疾病、糖尿病和抑郁癥的風險。

熬夜玩游戲給睡眠帶來負面影響

??一般來講，熬夜玩游戲會給睡眠帶來如下影響：

??生物鐘紊亂。正常情況下，人體的生物鐘會自動調(diào)節(jié)睡眠和覺醒時間。然而，熬夜玩游戲打亂了這一節(jié)律，使得入睡時間推遲，甚至形成晝夜顛倒的作息模式。長此以往，生物鐘的紊亂會導致持續(xù)的睡眠問題，甚至可能發(fā)展為慢性失眠。

??入睡困難。長時間盯著屏幕，尤其是在夜晚，電子設備發(fā)出的藍光會抑制褪黑素分泌。褪黑素是一種促進睡眠的激素，其分泌減少會令人難以入睡。此外，激烈的游戲情節(jié)讓大腦過度興奮，即使在停止游戲后，也需要一定時間才能平靜下來，進入睡眠狀態(tài)。

??睡眠質(zhì)量下降。即使勉強入睡，熬夜后的睡眠質(zhì)量也往往不佳。研究發(fā)現(xiàn)，熬夜會影響深度睡眠的比例，導致第二天醒來時感到疲憊不堪。缺乏深度睡眠不僅影響身體的恢復能力，還會削弱記憶鞏固和情感調(diào)節(jié)功能。

合理玩游戲，保證睡眠健康

??在享受游戲樂趣的同時，必須學會自我管理，盡量避免損害健康。以下一些建議，可以幫助玩家在不影響健康的前提下，合理安排電子游戲活動。

??設定游戲時間限制。給自己設定一個合理的游戲時間限制，例如每天不超過1~2小時，并嚴格執(zhí)行。可以通過定時器或手機提醒來幫助自己遵守時間規(guī)定。

??避免在睡前玩游戲。盡量避免在睡前1~2小時內(nèi)玩游戲，以免大腦因過度興奮而難以入睡。晚上，可以選擇做一些放松的活動，如閱讀、聽輕音樂，來幫助身體和大腦逐漸放松，為睡眠做好準備。

??控制游戲進度。大型電子游戲往往有著龐大的劇情和復雜的任務，玩家容易沉迷其中難以自拔。建議將游戲進度控制在可控范圍內(nèi)，避免一口氣通關或長時間進行“刷怪”等重復性活動。

??營造良好的睡眠環(huán)境。確保臥室安靜、舒適、昏暗，減少電子設備的使用，創(chuàng)造一個有利于睡眠的環(huán)境。如果有必要，可以使用遮光窗簾和耳塞來阻隔外界干擾。

??重視日常作息規(guī)律。保持規(guī)律的作息時間，即使在周末，也應盡量避免熬夜。規(guī)律的作息有助于穩(wěn)定生物鐘，讓人在固定的時間自然產(chǎn)生困意。

??由于一些特殊原因必須熬夜，白天一定要補眠。可能的話，白天可以預先補眠1~2小時，這樣晚上的睡眠需求就會變少，以減輕熬夜的痛苦。熬夜時，如果工作到一半覺得很累，不要硬撐，小睡10~30分鐘會很有幫助。熬夜會刺激自律神經(jīng)，讓心跳、血壓上升，中間休息30分鐘，可以減少心跳、血壓上升的情形，情緒也會比較穩(wěn)定，有助于集中注意力、提升工作效率。熬夜后，隔天的白天可以用來補眠、調(diào)整日夜周期，中午最好睡個午覺，不要過度透支體力。熬夜1天，往往需要花幾天時間才能補回來，切記不要連續(xù)熬夜。

（作者：李敏，系首都醫(yī)科大學附屬北京胸科醫(yī)院呼吸與危重癥醫(yī)學科副主任醫(yī)師）